Vaagnapõhjalihaste ABC – turvaline algus samm-sammult

Uriinipidamatus ei ole haruldane ega „vanuse märk“. Kõige sagedamini puutuvad naised kokku stressuriinipidamatusega (leke köhides, aevastades, naerdes või füüsilisel pingutusel) ja tunguriinipidamatusega(äkiline, tugev tung urineerida, millele ei pruugi õigel ajal reageerida). Just neist kahest räägitakse enim, sest nende puhul on õigesti tehtud vaagnapõhjalihaste harjutused sageli esimene ja kõige turvalisem samm enesetunde parandamiseks.

Vaagnapõhjalihaste harjutused – rahvusvaheliselt tuntud kui Pelvic Floor Exercises (PFE) või Kegeli harjutused – on üks olulisemaid viise vaagnapiirkonna tervise hoidmiseks. Kuigi neid seostatakse sageli naistega, on oluline rõhutada: vaagnapõhjalihased on sama tähtsad ka meestel.

Selles artiklis keskendume siiski eelkõige stress- ja tunguriinipidamatusele, sest just need kaks vormi on kõige levinumad ning sageli hästi mõjutatavad õigesti tehtud, järjepidevate ja turvaliste harjutustega.

Kui levinud uriinilekked tegelikult on?

• Uriinipidamatust kogeb elu jooksul kuni 1/3 naistest. Vanuse tõustes tõuseb statistika juba 50%-ni ehk iga teine menopausis naine kogeb lekkeid.
• Vanuses 20–40 eluaastat seostatakse leket sageli sünnituse, aktiivse spordi või stressiga.
• Vanuses 40–60 eluaastat lisanduvad hormonaalsed muutused (perimenopaus, menopaus).
• Iga teine naine pöördub arsti poole alles siis, kui sümptomid on kestnud mitu aastat.
• Valehäbi tõttu ei räägita murest sageli isegi lähedastega.

👉 Oluline teada: uriinipidamatus ei ole normaalne vananemise osa ja abi otsimine ei tähenda kohe ravimeid või operatsiooni.

Kellel võib stress- või tunguriinipidamatus üldse esineda?

• värsketel emadel pärast sünnitust;
• sportlikel naistel (jooksmine, hüpped, jõutrenn), ka ületreenimine võib tekitada lekkeid;
• kontoritöötajatel, kes istuvad palju ja liiguvad vähe;
• perimenopausis ja menopausis naistel;
• ülekaaluga inimestel;
• kroonilise köha või kõhukinnisusega inimestel;
• ka meestel (nt pärast eesnäärme operatsiooni).

Kuidas aru saada, kas tegu on stress- või tunguriinipidamatusega?

✔︎ Stressuriinipidamatus – leke füüsilise pingutuse ajal, lekked tekivad:

• köhides, aevastades, naerdes;
• joostes, hüpates, raskusi tõstes;
• sagedane pärast sünnitust;
• levinud sportlikel naistel (28-52% sportlastest kogeb uriinilekkeid, nt pallimängud, tennis, ballett, sportvõimlemine, jõutõsted, crossfit jne)
  

✔︎ Tunguriinipidamatus – äkiline ja tugev urineerimistung

• „ei jõua tualetti õigel ajal“, ei jõua reageeridagi, kui püksid on juba märjad;
• võib kaasneda sagedase urineerimisega;
• seotud närvisüsteemi ja põie ülitundlikkusega;
• sagedam perimenopausis ja menopausis.

📌 Mõlemad vormid võivad esineda ka:

• meestel (nt pärast eesnäärmeoperatsioone)
• ülekaalulistel
• kroonilise köha või kõhukinnisuse korral
• istuva eluviisiga inimestel

Mis on vaagnapõhjalihased ja miks need on nii olulised?

Vaagnapõhjalihased paiknevad häbemeluu ja õndraluu vahel ning moodustavad justkui “toe”, mis:

• hoiab põit, emakat ja soolestikku õiges asendis
• aitab hoida uriini ja gaase kinni, kuni on õige hetk tualetti minna
• aitab soolt ja põit tühjendada, kui lihased lõõgastuvad
• toetab keha köhimisel, aevastamisel ja naermisel, et ei tekiks leket
• aitab hoida stabiilsust ja tasakaalu koos kõhu- ja seljalihastega
• toetab seksuaalset heaolu ja tundlikkust
• aitab kehal kohaneda raseduse ja sünnitusega
• toetab vaagnapiirkonda ka vananedes ja hormonaalsete muutuste ajal

Kui need lihased on nõrgad või ei tööta õigel ajal, võibki tekkida uriinileke või pidev tungitunne.

Kuidas leida üles just need õiged lihased?

Enne harjutuste tegemist on oluline tunnetada, milliseid lihaseid me üldse treenime.
Istu või lama mugavalt ja kujutle, et tahad peatada uriinijuga või hoida kinni kõhugaase. Tõmba lihaseid alt üles – justkui liikumine toimub alt üles ja sissepoole, mitte tuharates ega kõhus. Tunned kerget „tõusvat“ ja pinguldavat tunnet.

❌ Ära hoia hinge kinni
❌ Ära pinguta kõhtu, tuharaid ega reisi

Kolm turvalist vaagnapõhjalihaste harjutust

Pelvic Floor Exercises (PFE) ehk Kegeli harjutused on sihtotstarbelised harjutused, mille eesmärk on:

• tugevdada vaagnapõhjalihaseid
• parandada lihaste reaktsioonikiirust
• taastada kontroll ja koordineeritus

Need harjutused on esmane mitteinvasiivne ravivõimalus uriinipidamatuse korral nii naistel kui meestel.

✔︎ Aeglane pingutus – tugevuse ja vastupidavuse alus

• Pinguta vaagnapõhjalihaseid ümber tupe ja päraku alt üles
• Hoia pinget 5 sekundit
• Lõdvesta 5 sekundit
• Korda 5 korda

👉 Sobib eriti hästi stressuriinipidamatuse korral. Kui 5 sekundit on liiga pikk, alusta 3 sekundiga.

✔︎ Kiire pingutus – reaktsioon ootamatule koormusele

• Pinguta vaagnapõhjalihaseid 1 sekund
• Lõdvesta 5 sekundit
• Korda 5 korda

👉 Aitab lihastel kiiremini reageerida köhatusele, naerule või liigutusele.

✔︎  Hingamisega kooskõlas pingutus – rahu ja kontroll

• Hinga rahulikult sisse
• Väljahingamisel pinguta vaagnapõhjalihaseid kergelt
• Sissehingamisel lõdvesta täielikult
• Korda 5–8 korda

👉 Väga sobiv tunguriinipidamatuse korral, sest aitab rahustada närvisüsteemi ja vähendada liigset pinget.

Kõiki neid harjutusi võib teha lamades, istudes või seistes. Alguses on sageli kõige lihtsam lamav asend, kuid igapäevaelu jaoks on oluline, et lihased töötaksid ka püsti olles ja liikudes.

Millal harjutused päriselt mõjuvad?

Vaagnapõhjalihaste treening annab tulemusi, kuid vajab aega ja järjepidevust. Nagu iga lihastreening, ei toimu muutused üleöö – keha vajab võimalust harjuda, tugevneda ja õppida uuesti õigel hetkel reageerima. Erinevad tulemused on ootuspärased.

Alguses soovitatakse teha harjutusi umbes kolm korda päevas, iga kord vähemalt 8 teadlikku lihaspingutust.

• Stressuriinipidamatuse korral võib leevendus ilmneda umbes 3 kuu jooksul
• Roojapidamatuse puhul umbes 4 kuu jooksul
• Tunguriinipidamatuse korral võib muutusi märgata juba 6 nädala järel
• Vaagnaelundite allavaje (I–II aste) puhul on soovitatav harjutada vähemalt 16 nädalat

Kui esmane periood on läbitud ja enesetunne paranenud, piisab sageli 1–2 korrast nädalas, et tulemust säilitada.

Kõige olulisem on meeles pidada, et iga keha on erinev. Edenemine võib olla vahelduv, kuid järjepidev ja rahulik treening loob tugeva aluse pikaajaliseks heaoluks. Põhimõte: progress aeglane, kvaliteet enne kvantiteeti.

👉 Vaagnapõhjalihaste (VPL) harjutuste tegemine stressuriinipidamatuse korral toob esimest leevendust 3–5 kuu jooksul. Kombineerides VPL-harjutused PelviPlus toidulisandiga, annab see märkimisväärselt paremaid tulemusi uriinipidamatuse sümptomite vähendamisel.

Igapäevased harjumused, mis toetavad vaagnapõhja

• Pinguta vaagnapõhjalihaseid köhatades, aevastades ja raskusi tõstes.
• Päeval on normaalne urineerida iga 2–4 tunni järel.
• Väldi „igaks juhuks“ tualetis käimist ja liiga tihedat urineerimist.
• Urineerimisel istu ja lõdvesta vaagnapõhjalihaseid täielikult.
• Soole tühjendamise normaalne sagedus on 3 korda päevas kuni 3 korda nädalas.
• Ära lükka roojamistungi pikalt edasi.
• Toeta tualetis istudes jalad väikesele pingile.

👉  Oluline meeles pidada Vaagnapõhjalihaste treenimine ei pea olema keeruline ega väsitav. Väikesed, õigesti tehtud sammud annavad sageli parema tulemuse kui jõuline pingutamine. Kui kuulad oma keha ja liigud rahulikult, liigud ka kindlama ja muretuma igapäevaelu poole.

Millal tasub pöörduda spetsialisti poole?

• kui uriinileke segab igapäevaelu
• kui tunned pidevat tugevat tungi
• kui harjutuste tegemine ei too 2–3 kuu jooksul leevendust
• kui oled ebakindel, kas teed harjutusi õigesti

Vaagnapõhja füsioterapeut või arst aitab leida just sinu olukorrale sobiva lahenduse.

Mida oodata vaagnapõhja füsioterapeudi esimesel vastuvõtul?

Esimene kohtumine vaagnapõhja füsioterapeudiga on rahulik ja turvaline ning kulgeb alati sinu vajadusi ja piire arvestades. Vastuvõtt algab vestlusega, kus räägitakse läbi sinu kaebused, enesetunne ja võimalikud põhjused, mis võivad vaagnapõhja tööd mõjutada.

Vajadusel võib füsioterapeut teha ka vaagnapõhjalihaste tööd puudutava hindamise. See toimub alati sinuga eelnevalt kokku leppides ning ainult sinu nõusolekul. Hindamise eesmärk ei ole ebamugavust tekitada, vaid paremini mõista, kuidas lihased töötavad ja millist tuge nad vajavad.

Mõnel juhul kasutatakse ultraheliuuringut, et vaadata kõhu eesseina ja vaagnapõhjalihaste koostööd või hinnata näiteks diastaasi ulatust. See on valutu meetod, mis aitab sul ka ise visuaalselt näha, kuidas lihased liiguvad ja töötavad.

Sageli palutakse täita ka nn põiepäevikut, kuhu märgitakse mõne päeva jooksul tualetikülastused ja enesetunne. See annab väärtuslikku infot igapäevaste harjumuste ja võimalike mustrite kohta.

Kohtumise oluline osa on nõustamine ja personaalse raviplaani koostamine. Füsioterapeut õpetab, kuidas vaagnapõhjalihaseid õigesti treenida, kuidas oma keha igapäevaselt säästa ning kuidas hingamine ja liikumine vaagnapõhja toetavad. Kõik soovitused on praktilised ja kohandatud sinu elustiili järgi.

👉 Oluline meeles pidada. Iga inimese keha on erinev ja ka vaagnapõhjalihaste treeningu mõju võib olla inimeseti erinev. Mõni tunneb leevendust kiiremini, teisel vajab keha rohkem aega ja järjepidevust. See on täiesti ootuspärane. Kui tulemused ei ole kohe tuntavad, ei tähenda see, et harjutused ei toimiks – sageli tähendab see lihtsalt, et keha vajab rohkem aega või individuaalset lähenemist.

 

Artikli kirjutamisel on lähtutud NICE juhenditest, Eesti vaagnapõhja füsioterapeutide soovitustest ning materjalidest.